Errores Cognitivos que favorecen la depresión
La depresión se ve a menudo favorecida por la existencia de esquemas mentales distorsionados, que nos mantienen atrapados en un aparente callejón sin salida. A estos esquemas disfuncionales que nos impiden ver la salida del túnel, los psicólogos solemos denominarlos errores cognitivos.
Se trata de errores sistemáticos que se dan en nuestra forma de pensar, Los errores, o «distorsiones cognitivas», consisten en una forma sesgada de interpretar las cosas, realizando una interpretación distorsionada de forma sistemática.
Las principales distorsiones cognitivas son:
- A) Inferencia arbitraria
- B) Sobregeneralización
- C) Abstracción Selectiva
- D) Magnificación y/o Minimización
- E) Los «deberías»
- F) Etiquetación:
- G) Personalización
a) Inferencia arbitraria: se trata de adelantar una conclusión cuando no existen datos inequívocos que la apoyen («¡seguro que recaeré!»)
b) Hablamos de Sobregeneralización cuando vemos un simple suceso negativo como un modelo de derrota o frustración que nunca acabará.
Ejemplos «hace años me apunté a un gimnasio ya abandoné a los pocos días, lo abandono siempre todo y me vengo abajo ante la mínima dificultad, así que como voy poder seguir en este esfuerzo que estoy haciendo para dejar de fumar»
– Me despide en le trabajo “nadie más me querrá”, “nunca encontraré a otro trabajo”
c) Abstracción Selectiva: Poner toda la atención en un detalle, sacándolo de su contexto, ignorando otros hechos importantes de la situación y definiendo toda la experiencia sobre la base de este detalle.
Ejemplos:
– «ayer en el trabajo mi jefe criticó el informe que le presenté, es que no valgo para este trabajo, incluso llegaría decir que soy un inútil, un fracasado» Ò el error consiste e n abstraer la experiencia del contexto, mi jefe no criticó todo lo que hice sino tan solo un informe, y es precipitado llegar de la crítica a un informe concreto, escrito en un día determinado a una conclusión tan drástica y negativa de tipo global, posiblemente debería aprender a tener en cuenta también las experiencias positivas
– «He preparado una tarta de queso para mi cumpleaños, y he invitado a mi grupo de amigas. A casi todas les gusta el pastel mi pastel, excepto a Paquie que dice que la mermelada que lo cubre no está demasiado buena. Me siento mal y pienso que la tarta es un desastre. (Sólo se me he quedado con lo negativo, ha omitido totalmente los aspectos positivos).
d) Magnificación y/o Minimización: en este caso se le atribuye una importancia excesiva a algunas situaciones y se le resta importancia a situaciones de mayor trascendencia: de tal forma puedo culparme por un pequeño fallo que he tenido y le resto valor a logros muy importantes que he tenido («es cierto aquello lo hice bien, pero a l fin al cabo no fue para tanto y además era mi obligación». Por otro cuando caemos en este error le quitamos importancia a los errores de los demás («bueno, su error no fue tan graves» y consideran que los éxitos y cualidades propias son escasas y no cuentan en absoluto («ojalá y lograra hacer todo lo que haces tú, pero no hago nada bien, nada que tenga importancia por lo menos, lo que yo hago lo hace cualquiera»).
e) «Debería»: Intentar empujarse y mejorarse a sí mismo con «debería», «tendría que», «debo hacerlo mejor» «debería dejar de fumar» «debería adelgazar» «debería aprender inglés de una vez». Se trata de imperativos que parten de patrones perfeccionistas y constituyen una crítica constante que se hace el paciente a sí mismo y que es poco saludable y útil. La consecuencia emocional de estos pensamientos es la culpa, la ira y el resentimiento. En realidad es bueno tomar los cambios posibles no como una obligación, sino como una oportunidad, si sustituimos el verbo «debería» por el verbo «me gustaría» nos seguimos impulsando hacia el cambio y la mejora, pero lo hacemos desde la libertad y no desde la obligación.
f) Etiquetación:. Si me equivoco me digo a mi mismo o «Es que soy tonto». Si no lo logro algo que quiero me digo «Soy un fracasado». Se refiere a los sucesos con un lenguaje cargado emocionalmente. Al usar etiquetas me cierro yo solo la posibilidad del cambio puesto que las etiquetas se suelen concebir como rasgos estables e inmodificables de la persona. Sin embargo sabemos que las conductas, los pensamientos y las emociones de las personas pueden cambiar
g) Personalización: Consiste en atribuirse a uno sí mismo la responsabilidad algunos sucesos externos desafortunados o desagradables de los que no es responsable
Por ejemplo: Marisa descubre a su hija fumando porros y piensa «es mi culpa, no he sabido educar a mi hija»
Las distorsiones que hemos analizado y que son (a) la Inferencia arbitraria, (b) la Sobregeneralización, (c) la Abstracción Selectiva, (d) Magnificación y/o Minimización, (e) los «deberías», (f) la Etiquetación y (g) la Personalización son esquemas mentales aprendidos y que distorsionan nuestra capacidad de comprender los hechos. Por esta razón, es importante aprender a detectarlos para tener una mayor calidad de vida.
Si lo que pretendemos es mejorar nuestro estado de ánimo y salir de la depresión, es fundamental aprender detectar nuestros errores cognitivos y cambiar nuestros pensamientos, substituyéndolos por otros que nos ayuden a vivir mejor. La Terapia Cognitivo Conductual ha demostrado su eficacia para lograrlo.